“长寿饮食公式”来了！这样搭配着吃，死亡风险降低27%！
同样是一日三餐、同样吃五谷杂粮，为什么有的人就长寿，有的人却早早离世？越来越多的研究表明，营养素组成不平衡会增加慢性疾病和死亡的风险。
最近，我国研究人员发现了“最佳长寿饮食公式”，按照这一公式调整饮食结构，死亡风险最高可以降低27%，现在调整还来得及！
“最佳长寿饮食公式”出炉，
这样搭配着吃，死亡风险降27%
2025年2月，哈尔滨医科大学研究团队在《前沿研究杂志》（Journal of Advanced Research）上刊发了一项研究。这项研究基于2.6万人近20年的饮食数据发现：蛋白质、脂肪、碳水化合物的不同组合对寿命的显著影响。研究找到了“最佳长寿饮食公式”：较低蛋白质+中等脂肪+中高碳水化合物。按照这样搭配吃，最高可以降低27%的死亡风险！
研究人员根据不同营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的比例，将饮食模式分为24种类型，发现只有下面这4种饮食搭配，可以显著降低死亡风险：
（1）中等蛋白质+偏高脂肪+中等碳水化合物（死亡风险降14%）
（2）中等蛋白质+中等脂肪+中高碳水化合物（死亡风险降21%）
（3）中等蛋白质+偏高脂肪+中低碳水化合物（死亡风险降24%）
（4）较低蛋白质+中等脂肪+中高碳水化合物（死亡风险降27%）
研究特别指出，当主食（碳水化合物）摄入处于在42.5%-46%时死亡风险最低，蛋白质摄入在12.5%-25%时死亡风险最低，而极端高蛋白饮食或低碳水饮食反而有害。①
最佳长寿饮食搭配，注意这三点
一、蛋白质：每日摄入60克，优选十大优质蛋白
上述研究的长寿饮食搭配中，每天蛋白质摄入占总能量的12.5%（约60克）。我国最新膳食营养素参考摄入量推荐，成年女性每天的蛋白质摄入量为55克，男性为65克，和我国膳食指南的推荐摄入量基本保持一致。
建议选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类、坚果和低脂乳制品。中国营养学会专家曾评选出“十大优质蛋白食物”，一是蛋白质含量高，二是被身体更好吸收利用。②
1. 鸡蛋：鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
2. 牛奶：牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用。 建议每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
3.鱼肉：鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。此外，有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
4.虾类：虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
5.鸡肉：鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
6.鸭肉：鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
7.瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低。
8.瘦羊肉：瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。
9.瘦猪肉：瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。
10.大豆类：大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
二、脂肪：每日50-70克，优先选择不饱和脂肪
研究中“中等脂肪”每天摄入占总能量的25%-37.5%（约57～85克），我国膳食指南中建议，成年人每天约摄入50～70克的脂肪，基本差不多。
在脂肪的选择上，建议选择不饱和脂肪。如橄榄油、鱼油、坚果和种子。控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择健康的脂肪来源。2025年3月，《美国医学会杂志-内科学》刊发的一项随访33年涉及22万成年人的研究，发现用植物油代替动物油，死亡风险大大降低！
研究特别指出，菜籽油、大豆油和橄榄油的摄入量增加与总死亡率的降低有显著关联。比如，每天多吃5克的菜籽油，总死亡风险降低15%，大豆油为6%，橄榄油则为8%。③
江南大学食品学院教授王兴国2024年在CCTV生活圈节目中介绍，菜籽油的油酸（单不饱和脂肪酸）含量很高，可以在50%以上，即使是普通的菜籽油的油酸含量都可以达到50%，有些高油酸的菜籽油可以达到60%-70%；其次，它的亚麻酸和亚油酸比值比较理想，接近1:4到1:6的推荐范围。如果平时就吃一种油，建议吃菜籽油。④
三、碳水化合物：200～300克，全谷物代替部分精米精面
研究中碳水化合物摄入占总能量的42.5%-46%（约217～233克）。《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克。主食宜粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好方法。
中国营养学会多位专家在2017年全民营养周期间评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米。⑤
来源 健康时报 编辑H